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后肩训练:吊环反向飞鸟!

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反向飞鸟是一个经典的动作!通常我们会使用哑铃,弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟!

主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群:上背后方的斜方肌,菱形肌,三角肌后束等等!以下是运动解剖图示:

今天要介绍大家利用吊环来进行反向飞鸟训练!

使用吊环的优点!

利用自身体重,训练后肩,上背肌群的同时发展全身的协调力,提升核心力量!

动作过程

采用吊环!将吊环悬挂在单杠上!手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住把手。

身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

动作过程:手臂弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!

锻炼次数:10-15个*4组。

注意事项:

1、身体越接近和地面平行,难度越大,反之亦然,建议初学者从简单开始!

2、动作要有控制的进行,不要利用惯性,而是要让你的上背以及后肩肌群主动去工作!

3.动作中保持脊柱的稳定中立,不要出现驼背,腰椎超伸的状况

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